Les 5 meilleurs exercices de gymnastique pour seniors

La gymnastique est fortement recommandée aux seniors qui souhaitent poursuivre ou reprendre une activité sportive afin de se maintenir en bonne santé. Mais parce qu’on ne pratique pas la gym de la même façon quand on a plus de 50 ans que lorsqu’on en avait 20, voici les 5 meilleurs exercices de gymnastique pour seniors, à réaliser en solo ou en groupe.

 

gymnastique senior

 

POURQUOI L’ACTIVITÉ PHYSIQUE CHEZ LES SENIORS EST-ELLE IMPORTANTE ?

 

Après 50 ans, le vieillissement est à l’origine de nombreux troubles fonctionnels comme :  

 

  • La fonte musculaire ; 
  • L’affaiblissement des articulations ;
  • La perte des réflexes et/ou de l’équilibre ; 
  • Un système cardio-vasculaire plus fragile entraînant une accumulation de fatigue ;
  • Les troubles nerveux pouvant influer sur la santé psychologique…. 

 

 

En clair, le manque d’activité sportive chez les séniors, c’est-à-dire de sollicitation musculaire et cardiaque , peut avoir un impact considérable sur toutes les parties du corps mais également sur l’esprit, et donc sur la santé mentale.

 

Heureusement, une méthode, appelée Gym douce, permet de se prémunir de ces effets négatifs, et ce, même pour les pratiquants débutants. Cette activité physique est une allié incontournable pour stimuler l’ensemble du corps et améliorer sa forme physique d’une manière pouvant même être relaxante.

 

Les bienfaits des exercices physiques pour les séniors prouvés scientifiquement

 

En effet, pratiquer régulièrement des exercices physiques favorise l’allongement de l’espérance de vie par le bien vieillir et cela a été prouvé scientifiquement ! 

 

Une étude de l’European Society of Cardiology en association avec la CHU de Saint-Étienne a été menée auprès de 123 500 seniors d’une tranche d’âge comprise entre 60 et 65 ans. Elle a révélé que faire un minimum de 15 minutes d’activité physique par jour telle que la gym douce aide à réduire le taux de mortalité jusqu’à 22%. (Source : 15 minutes daily exercise may be reasonable target in older adults by European Society of Cardiology )

 

Après ces résultats probants, rien d’étonnant donc à ce que les centres de prévention pour le mieux-être des personnes âgées proposent désormais des séances de thérapie gestuelle. Le but de ces cours également appelés gymnastique sensorielle, c’est d’aider les seniors à mieux prévenir les douleurs physiques, les troubles posturaux et les pertes de coordination. 

 

L’ACTIVITÉ PHYSIQUE LA PLUS RECOMMANDÉE AUX SENIORS : LA GYM DOUCE

 

Afin de les aider à conserver une mobilité efficace, la gym douce pour les personnes âgées est une thérapie gestuelle idéale, car elle va permettre de rétablir l’équilibre du corps et de l’esprit. Tout comme la gymnastique sensorielle, la gym douce est une activité physique basée sur la pratique d’exercices musculo-articulaires non agressifs et simples à exécuter.

 

Les techniques sont généralement empruntées aux disciplines corporelles de rééquilibrage, d’assouplissement et d’étirement tels le fitness, le stretching et le yoga. Ces exercices de gymnastique douce pour séniors permettent donc de travailler le corps tout entier, et sa pratique peut même être réalisée en position assise, si nécessaire.

 

En effet, ce sont sa polyvalence et son adaptabilité qui font la principale force de ce type d’activité physique.  Puisque, non seulement le système respiratoire et cardio-vasculaire sera amélioré, mais le renforcement articulaire, tendons et un assouplissement général des muscles, mènera également à une meilleure posture du corps.

 

TECHNIQUES ET VERTUS DE LA GYM POUR SENIORS

 

Ainsi, les exercices de gymnastique douce pour personnes âgées vont associer :

 

  • des mouvements doux des muscles et des articulations afin de les stimuler et de les renforcer ;
  • de la stimulation cardio-respiratoire progressive ;
  • le travail de correction de la posture corporelle.

 

Mais toujours en tenant compte des conditions physiques du pratiquant et donc en adaptant chaque exercice à ses articulations, ses tendons et sa colonne vertébrale. C’est pourquoi, ils doivent être exécutés de manière appropriée à chacun pour favoriser la sollicitation cardiaque, aiguiser les réflexes et améliorer autant l’endurance, que la mobilité et la tonicité musculaire.

 

De surcroît, l’avantage de la gym douce chez les séniors, c’est qu’elle permet de joindre l’utile à l’agréable, car les séances d’entraînement fournissent un sentiment de bien-être et peuvent être partagées avec son conjoint, ses amis ou ses voisins, par exemple.

 

Car, lorsque les exercices, mouvements et postures sont bien maîtrisés, il est possible de s’entraîner de manière indépendante, sans avoir recours à une salle de sport ou suivre des cours de gym pour séniors.

 

Car, reprendre une activité sportive grâce à la gym douce ne demande généralement aucun équipement particulier : un simple tapis pour les mouvements au sol, une chaise pour se maintenir en équilibre, ou l’utilisation des poids, d’une paire d’élastique ou d’haltères pour plus de polyvalence et de progression dans les exercices. Tonifier ses muscles du corps, améliorer sa souplesse et sa respiration : il est désormais très facile de pratiquer du sport et se relaxer quand on est sénior !

 

Alors, que vous soyez débutant ou confirmé, la pratique régulière de la gym douce vous permettra de maintenir ou de retrouver une bonne vitalité. Sa simplicité et sa pratique reposant sur des mouvements lents, vous pourrez pratiquer très facilement les séances bien confortablement chez vous !

 

L’important étant de ne pas rester statique et d’être régulier dans la pratique, afin de pouvoir vous dire que vous êtes bien plus en forme que lorsque vous aviez 20 ans ! 


QUELQUES CONSEILS AVANT DE DÉBUTER 

 

La pratique de la gymnastique senior est très simple et accessible. Ces exercices peuvent être effectués à la maison ou en club. Chez soi, dix à quinze minutes par jour suffisent pour garder la forme. Dans l’idéal, il faut réaliser les exercices devant un miroir pour vérifier ses mouvements, ou demander à une autre personne de les corriger si besoin. Lors d’un exercice de gymnastique senior, la respiration est essentielle : on inspire sur l’effort et on expire sur le relâchement. Il faut également garder à l’esprit qu’un senior a besoin d’un temps de récupération supérieur au temps d’exercice. Et que l’échauffement est indispensable !

 

 

5 EXERCICES DE GYMNASTIQUE SENIOR

 

Voici une sélection des 5 exercices de gymnastique senior parmi les meilleurs pour le corps et pour l’esprit :


1- Renforcement des muscles du dos 

 

Allongé sur le dos, jambes fléchies, on ramène le genou droit sur la poitrine et on tire jusqu’à faire entrer en contact la cuisse avec l’abdomen, si besoin en s’aidant des mains ; on fait la même chose du côté gauche. On reste 15 secondes en position et on répète 2 à 3 fois.


2- Renforcement des fessiers 

 

Allongé au sol, sur le côté, jambe au sol fléchie, l’autre jambe tendue ; on décolle la jambe, la pointe du pied tournée vers l’intérieur, on lève à petite amplitude en sentant bien sa hanche. On fait 2 séries de 15 répétitions.


3- Renforcement des pectoraux 

 

Allongé sur le dos, on prend deux petites haltères (ou à défaut deux bouteilles d’eau), on écarte les bras puis on resserre en contractant sous la poitrine ; l’inspiration se fait à la descente, l’expiration à la montée. On fait 2 séries de 15 répétitions.

 

 

4- Renforcement des épaules 

 

Allongé, on saisit une haltère légère entre les mains et on tend les bras derrière la tête le plus loin possible, en ouvrant la cage thoracique ; puis on ramène l’haltère en contractant les abdominaux. On fait 2 séries de 15 répétitions, tout en douceur.

 

 

5- Renforcement musculaire et réflexes 

 

A deux, chacun assis sur une chaise face à face, à une distance de 1 mètre ; la personne A fait des gestes auxquels va répondre la personne B : 

  • si A lève la main droite, B donne un coup de poing du côté droit ; 
  • si A baisse la main droite, B donne un coup de pied ; 
  • si A lève la main droite au-dessus de la tête, B se lève pour donner un coup de poing ; etc. 

 

On peut trouver une multitude de variantes. Au bout de 10 répétitions, on échange les rôles.

 

 

DES EXERCICES BONS POUR LE CORPS ET L’ESPRIT

 

 

La gymnastique senior propose de nombreux autres exercices à découvrir en groupe. L’important est de pratiquer une activité sportive régulière pour les bienfaits du corps, et surtout de la pratiquer à plusieurs pour les bienfaits de l’esprit : gym, joggingrandonnée senior … À vous de choisir !