Seniors : préservez votre santé grâce à une nutrition équilibrée.

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Publié le 10/04/2024
nutrition senior


Bien manger est important tout au long de la vie. Mais passé 50 ans, il devient primordial de préserver sa santé en prenant soin de son alimentation. Quels sont les besoins alimentaires spécifiques des personnes âgées ? Et quels sont les secrets d’une nutrition équilibrée pour les seniors ?

Vieillir en bonne santé, c’est aussi bien manger

Les besoins nutritionnels ne diminuent pas avec l’âge, au contraire : parce que l’absorption des aliments par l’organisme perd en efficacité, un senior a tout autant besoin qu’un jeune adulte, sinon plus, de manger en quantité. Et surtout de manger équilibré. C’est la condition sine qua non pour rester en forme et vieillir dans les meilleures conditions.

Ainsi, une nutrition équilibrée, alliée à une activité physique régulière, pourrait contribuer à accroître la longévité. Pourquoi ? Parce que la sédentarisation et le manque d’équilibre alimentaire favorisent le développement des maladies cardio-vasculaires, des cancers et des accidents vasculaires cérébraux – les 3 causes principales de décès prématurés dans nos pays riches. Pour un senior autant pour que pour un jeune adulte, bien manger et bouger permettent d’éloigner ces risques.

Les besoins alimentaires des seniors

L’âge apporte son lot de problèmes qu’une alimentation équilibrée permet de compenser :

  • la masse musculaire diminue de 40 % entre 20 ans et 80 ans. Les besoins des seniors en protéines sont supérieurs de 20 % à ceux des adultes, afin d’éviter les risques de malnutrition et de chutes ;
  • la déminéralisation osseuse (ou ostéoporose) touche principalement les femmes après la ménopause. Elle peut engendrer des chutes et des fractures. Des apports suffisants en calcium peuvent la prévenir ;
  • le risque de déshydratation augmente avec l’âge : le corps d’une jeune femme, composé à 65 % d’eau, n’en contient plus que 45 % passé 70 ans. Les organes retiennent moins l’eau et les apports en liquides sont moins importants du fait d’une sensation de soif moins prégnante.

Une nutrition équilibrée pour seniors permet de répondre aux besoins spécifiques alimentaires des personnes âgées en s’appuyant sur un socle essentiel : la diversification des aliments. Minéraux, vitamines (B, C, D, E), oligoéléments, protéines, acides gras, calcium, lipides… Tous sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, et plus encore chez les seniors.

Les secrets d’une alimentation équilibrée

Une nutrition équilibrée pour seniors découle d’une stratégie particulière, en 3 points :

  • d’abord, veiller à intégrer les meilleurs aliments possibles – ceux qui répondent le mieux aux besoins spécifiques – dans l’alimentation senior. Fruits, légumes, féculents, viandes, poissons, œufs, produits laitiers, etc.
  • Ensuite, respecter les apports journaliers recommandés : 2 000 kcal et 1 200 mg de calcium, répartis de façon opportune (par exemple : 125 g de protéines animales, 200 g de féculents, 300 g de légumes, 300 g de fruits, etc.).
  • Enfin, mettre en place une bonne organisation de ses repas senior : les apports recommandés doivent être répartis sur toute la journée, idéalement sur 3 repas et une collation.

Ajoutons-y une consommation suffisante de liquides : au moins 1,5 litre durant la journée. Au contraire, une mauvaise nutrition pour senior peut entraîner des risques de carences, voire de dénutrition, qui peuvent avoir des effets néfastes sur la santé.

Manger… et bouger !

On le voit : une bonne nutrition équilibrée pour seniors est essentielle. Mais elle ne fait pas tout ! Il est important, en complément, de pratiquer une activité physique régulière, de façon à préserver sa masse musculaire. En outre, les seniors étant sujets au manque d’appétit, une activité contribue à creuser l’estomac… et ainsi à donner faim ! Le sport pour senior et la santé font donc bon ménage.

Écrit par Lisa Nadji
Rédactrice en chef – Experte santé Profil Linkedin

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