Les troubles du sommeil sont bien souvent liés à de mauvaises habitudes, répétées tout au long de l’année. Pourtant, le simple fait d’adopter de nouvelles routines au quotidien permet de lutter rapidement contre l’insomnie et de préparer le corps au repos, avant de se mettre au lit. Voici quelques astuces efficaces à mettre en place afin de s’assurer une bonne nuit de sommeil !
L’alimentation, un élément clé
Stop aux produits sucrés
Si vous êtes sujet aux insomnies, il est recommandé de ne pas abuser des collations sucrées et autres produits industriels en fin de journée. En effet, une alimentation trop riche en produits sucrés perturberait le cycle du sommeil en créant des micro réveils durant la nuit. Le sommeil n’est donc pas réparateur et la fatigue persiste. Un cercle vicieux s’installe rapidement. Si une envie sucrée persiste, autant se tourner vers les mangues ou les dattes qui sont des sources de tryptophane ou le kiwi qui est gorgé de sérotonine, favorisant ainsi le sommeil.
Attention à l’alcool, au thé et à la caféine
Aussi agréables soient-elles à certaines heures de la journée, ces boissons ne sont pas idéales quelques heures avant le coucher. Il est donc préférable de s’en passer. La caféine accélère le métabolisme et augmente l’anxiété, ce qui perturbe l’endormissement. Il en est de même pour le thé, dont la théine qui a une action stimulante. Enfin, l’alcool a certes un court effet sédatif, mais il agit aussi sur le foie qui va vous réveiller en pleine nuit. A éviter autant que possible en privilégiant des tisanes de camomille, verveine ou tilleul, réputées pour apaiser et limiter le stress.
Eviter de boire avant d’aller se coucher
En cas d’insomnie ou de sommeil trop léger, il est conseillé d’éviter l’absorption de tout liquide au moins une heure avant d’aller se coucher. Il n’y a rien de pire que de se réveiller en pleine nuit la vessie pleine, au risque de ne pas se rendormir par la suite. Aussi, mieux vaut ne pas boire juste avant de se mettre au lit.
Revoir vos habitudes quotidiennes
Halte aux écrans !
Si certaines boissons stimulent le cerveau, il en est de même pour la luminosité des écrans qui ralentit la sécrétion de mélatonine. Si le sommeil est réellement perturbé, il faudrait limiter autant que possible toutes sortes d’écrans, qu’il s’agisse de tablettes, téléphones portables, d’ordinateurs ou de la télévision. De même, l’usage de la liseuse est à proscrire au profit d’un livre papier afin de reposer au maximum ses yeux et son cerveau. Et pour éviter de toucher son téléphone avant de se mettre au lit, pourquoi ne pas le mettre en mode avion et le recharger dans une autre pièce ? Consulter ses messages ou ses mails dans son lit ne changera finalement rien, non ?
Le confort de la chambre à coucher
La chambre à coucher doit être un endroit paisible, propice à l’endormissement. Aussi, il est fortement recommandé de choisir avec soin le matelas, le sommier et les oreillers, afin d’éviter de se lever en pleine nuit. Une bonne literie favorise une bonne nuit de sommeil et permet surtout de ne pas avoir mal au dos ou à la nuque dès le matin. Enfin, la chambre à coucher doit idéalement être réservée au sommeil et non à d’autres activités (comme le travail par exemple), et à une température comprise entre 16 et 18 °C pour un sommeil de qualité.
Installer une routine du soir
S’il est de coutume de se préparer pour aller travailler, on oublie pourtant de faire de même pour aller au lit. Aussi, il est important de s’accorder un temps de pause, de se mettre en mode détente et de se vider la tête. Pourquoi ne pas installer une routine en se mettant en pyjama, brossage des dents et des cheveux, douche ou bain apaisant avec une légère musique relaxante pour accentuer le repos ? Si le cœur vous en dit, il est également possible de profiter d’un moment de méditation, relaxation ou d’étirement avec des applications en ligne. Puis, il ne vous restera plus qu’à profiter de votre dernier livre en sirotant une bonne tisane bien chaude. Nul doute que le marchand de sable fera rapidement son apparition.
Et si rien ne fonctionne ?
Si malgré toutes ces astuces, les difficultés d’endormissement persistent, il ne faut pas hésiter à en parler à son médecin ou son pharmacien, afin de trouver des solutions durables. Une bonne nuit de sommeil prépare le corps pour la journée. Il est donc important de ne pas laisser les troubles du sommeil s’installer, ce qui accentuerait la fatigue, l’anxiété et le stress. Bien dormir est la clé du bonheur non ?
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