Journée du sommeil : bien dormir pour une meilleure santé

Le vendredi 13 mars 2026, c’est la Journée mondiale du sommeil. L’occasion de rappeler qu’en France, près d’une personne sur deux déclare mal dormir ou manquer de sommeil. Or, un bon sommeil est essentiel à la santé : il régénère le corps et l’esprit. Pourquoi le sommeil est-il si important, et comment mieux dormir surtout quand on avance en âge ?

Plusieurs études pointent un constat préoccupant : nous dormons de moins en moins et de moins en moins bien. En moyenne, les Français dorment environ 6h50 par nuit en semaine, alors que les spécialistes recommandent 7 à 9 heures. Surtout, la qualité du sommeil est souvent médiocre : un sondage montre que 45% des Français estiment avoir un sommeil insuffisant ou perturbé.

Les causes ? Un rythme de vie plus stressant, l’omniprésence des écrans, le bruit urbain, mais aussi des troubles comme l’insomnie chronique, l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos, etc., qui augmentent avec l’âge.

Les conséquences d’un manque de sommeil ne sont pas anodines : fatigue diurne, troubles de l’humeur et de la concentration, baisse des défenses immunitaires, prise de poids facilitée, augmentation du risque d’hypertension et de diabète… D’ailleurs, on estime que la somnolence serait responsable d’un accident mortel sur trois sur autoroute, c’est la première cause d’accidents devant l’alcool ! Chez les seniors, un mauvais sommeil peut également accélérer le déclin cognitif ou favoriser les chutes (à cause de la fatigue et de la baisse de vigilance).

Bref, mieux dormir est un enjeu de santé publique. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreuses solutions pour améliorer naturellement la qualité de son sommeil, sans forcément recourir aux somnifères.

Si vous avez l’impression que vos nuits sont plus courtes ou plus hachées qu’avant, et que c’est « normal en vieillissant », vous avez en partie raison. Avec l’âge, le sommeil subit des transformations :

• Le besoin total de sommeil peut légèrement diminuer. Certains seniors se contentent de 6 heures sans ressentir de fatigue, alors qu’ils en nécessitaient 8 heures plus jeunes.
• Le sommeil devient plus léger : on passe moins de temps en sommeil profond et davantage en sommeil léger, d’où des réveils plus fréquents au cours de la nuit. Bruits, besoin d’uriner, douleurs articulaires, etc. nous tirent plus facilement du lit.
• L’horloge biologique se décale : beaucoup de seniors ont tendance à s’endormir plus tôt le soir et à se réveiller au petit matin, parfois très tôt. On parle du syndrome de la « lève-tôt/couche-tôt ». Ce rythme n’est pas forcément problématique en soi, sauf qu’il peut conduire à se sentir isolé. Quand on dîne à 18h et qu’on se lève à 5h, pas facile de caler sa vie sociale.
• La production de mélatonine (l’hormone du sommeil) diminue avec l’âge, rendant l’endormissement plus difficile.

Tout ceci explique que les troubles du sommeil augmentent chez les seniors : insomnie, réveils précoces, apnées du sommeil plus fréquentes, etc. Cependant, « normal » ne veut pas dire inéluctable ! On peut tout à fait améliorer la situation par de bonnes pratiques.

Que vous ayez 30, 60 ou 80 ans, les règles d’hygiène du sommeil restent globalement les mêmes. Voici quelques conseils clés pour bien dormir.

Gardez des horaires de coucher et lever réguliers

Le corps adore la routine. Essayer de se lever et se coucher à des heures fixes, y compris le week-end, aide à stabiliser votre horloge interne. Si possible, évitez de grandes variations (pas plus d’une heure d’écart par rapport à d’habitude). Avec un rythme stable, l’endormissement devient plus facile et le réveil plus énergique.

Évitez les écrans le soir

La lumière bleue émise par les écrans (smartphone, tablette, ordinateur, TV) trompe le cerveau en lui faisant croire qu’il fait jour, ce qui bloque la sécrétion de mélatonine. Idéalement, pas d’écran dans l’heure qui précède le coucher. Préférez une activité calme : lecture, musique douce, exercices de relaxation, petit rituel bien-être (tisane, bain tiède, méditation…). À défaut, activez au minimum un filtre anti-lumière bleue sur vos appareils le soir.

Soignez l’environnement de la chambre

Transformez votre chambre en havre de paix dédié au sommeil. Une bonne literie adaptée à votre dos et changée tous les 8-10 ans maxi est indispensable. La température idéale se situe entre 17 et 19°C : une chambre un peu fraîche favorise un sommeil profond. Veillez aussi à l’obscurité et au silence. Réservez la chambre au sommeil et aux moments intimes uniquement : évitez d’y travailler ou d’y regarder la télé.

Dînez léger et anticipez la digestion

Un repas trop copieux le soir peut perturber l’endormissement : digestion lente, reflux gastrique… Prenez le dîner au moins 2 heures avant le coucher, en privilégiant une cuisine légère : soupe de légumes, petites protéines maigres (poisson, volaille), féculents complets en quantité modérée. Limitez les aliments excitants ou acides le soir (plats épicés, agrumes, café, chocolat noir…). Et évidemment, l’alcool est un faux-ami : s’il peut donner un coup de barre initial, il dégrade la qualité du sommeil et provoque des réveils nocturnes. Préférez une tisane apaisante ou un lait tiède.

Bougez dans la journée

L’activité physique, même modérée, est excellente pour le sommeil… à condition de ne pas la pratiquer juste avant de se coucher. Faire une marche de 30 minutes en fin de matinée ou dans l’après-midi, du jardinage, du vélo, de la natation, peu importe : vous dépensez de l’énergie, vous déstressez et vous synchronisez votre horloge. Évitez en revanche le sport intense en soirée qui élève le rythme cardiaque et la température corporelle, deux facteurs qui retardent le sommeil. Après 20h, on ralentit le tempo.

Limitez les siestes et la caféine

Si vous avez du mal à dormir la nuit, essayez de ne pas compenser par de longues siestes le jour, car cela peut entretenir le cercle vicieux. Une courte sieste de 20 minutes après le déjeuner peut être bénéfique, mais évitez de dormir profondément pendant 2 heures l’après-midi, au risque de ne plus trouver le sommeil le soir venu. Côté boissons, réduisez les stimulants après 16h : café, thé noir, cola, boissons énergisantes. Privilégiez l’eau, les tisanes ou un petit lait chaud avant le dodo.

Créez un rituel relaxant

Répéter chaque soir les mêmes gestes conditionne votre cerveau à passer en mode « sommeil ». Ça peut être : se mettre en pyjama, baisser les lumières, pratiquer 5 minutes de respiration lente ou d’étirements doux, puis se glisser au lit avec un bon roman. Certaines personnes aiment la cohérence cardiaque (respirer 5 secondes, expirer 5 secondes pendant 5 minutes) ou écouter une courte séance d’hypnose/audio apaisante. Trouvez ce qui vous relaxe personnellement. L’important est de dissocier clairement le moment de coucher du reste de la journée, pour envoyer un signal fort : « il est l’heure de dormir ».

Malgré tous vos efforts, vous êtes encore nombreux à « mal dormir ». Ne restez pas en souffrance : parlez-en à un professionnel de santé. Votre médecin traitant peut rechercher une cause médicale sous-jacente à votre insomnie (douleurs chroniques, syndrome des jambes sans repos, anxiété, dépression, apnée du sommeil…) et proposer un traitement adapté. Par exemple, s’il suspecte une apnée du sommeil, il pourra vous orienter vers un centre du sommeil pour faire un examen pendant la nuit.

Il existe aussi des thérapies non-médicamenteuses très efficaces pour l’insomnie : la TCC (thérapie cognitive et comportementale) du sommeil apprend à reprogrammer son cerveau pour qu’il retrouve un sommeil naturel. Quelques semaines de suivi peuvent suffire à améliorer durablement les choses, sans somnifères. Renseignez-vous, car de plus en plus de psychologues ou médecins sont formés à la TCC de l’insomnie, et c’est remboursé si c’est réalisé par un professionnel de santé.

“Bien dormir pour mieux vivre”, ce n’est pas qu’un slogan. C’est une réalité démontrée par la science : protéger son sommeil, c’est protéger sa santé. Profitons de cette Journée du sommeil pour prendre de bonnes résolutions dès ce soir. Il n’est jamais trop tard pour retrouver un meilleur sommeil en changeant quelques habitudes. Et vos rêves n’en seront que plus doux…

On le sait : chaque parcours de vie est unique, et c’est pour ça que chez Cocoon, on prend le temps de vous écouter. Nos offres santé sont là pour vous, quel que soit votre âge ou votre situation. Choisissez ce dont vous avez besoin : soins courants, optique, dentaire ou hospitalisation. Prenez soin de vous, on s’occupe du reste.