Journée mondiale de l’eau : l’importance de bien s’hydrater

Le 22 mars, c’est la Journée mondiale de l’eau. L’occasion de rappeler une vérité simple mais pourtant cruciale : bien s’hydrater chaque jour est indispensable pour notre santé. Les personnes âgées doivent particulièrement être vigilantes et redoubler d’attention, car avec l’âge la sensation de soif diminue. Pourquoi l’hydratation est-elle si importante et comment éviter la déshydratation ? On fait le point.

Le corps humain est composé à  environ 60% d’eau. Nous perdons de l’eau en permanence (respiration, sueur, urine…) et nous devons la renouveler régulièrement. Chez une personne âgée, plusieurs facteurs rendent l’équilibre hydrique plus fragile :

• Moindre sensation de soif : avec l’âge, le mécanisme de la soif s’émousse. Un senior peut ne pas ressentir la soif aussi vivement qu’un jeune, même s’il manque d’eau. On a alors tendance à ne pas boire suffisamment sans s’en rendre compte.
• Fonction rénale moins efficace : les reins vieillissent, ils concentrent un peu moins bien les urines. Le corps peut avoir tendance à perdre plus d’eau et de sel, d’où un risque de déshydratation accru si on ne compense pas en buvant davantage.
• Peurs et contraintes : certaines personnes âgées limitent volontairement leur consommation d’eau de crainte d’aller trop souvent aux toilettes, surtout la nuit, ou parce qu’elles ont des problèmes d’incontinence. Parfois, des troubles cognitifs, comme Alzheimer, font oublier de boire régulièrement. D’autres fois encore, des problèmes de mobilité ou de préhension rendent l’accès à la boisson plus difficile.

Le résultat, c’est qu’en été lors des canicules, mais aussi toute l’année, les coups de fatigue voire malaises liés à un manque d’eau sont fréquents chez les aînés. Une déshydratation sévère peut avoir de graves conséquences : confusion mentale, chute de tension artérielle, troubles du rythme cardiaque, insuffisance rénale aiguë…

Sans aller jusque-là, même une déshydratation modérée fragilise l’organisme : on observe plus de chutes, plus d’infections urinaires ou de constipation, chez ceux qui ne boivent pas assez.

Les besoins hydriques varient selon les individus, l’alimentation, l’activité physique et la température ambiante. En règle générale, il est recommandé de boire au minimum 1,5 L d’eau par jour pour un adulte. Après 60 ans, certains médecins conseillent de viser plutôt 1,7 à 2 L afin de compenser la moindre efficacité rénale. Cela représente environ 8 grands verres ou tasses répartis sur la journée.

Toutes les boissons non alcoolisées comptent dans ce total : eau bien sûr, plate ou gazeuse, thé, tisane, café (oui, le café a un léger effet diurétique mais bu modérément il hydrate quand même), potage, lait… L’eau reste la boisson à privilégier car elle est la plus pure et sans calories.

Si l’eau plate nature vous rebute, pensez aux eaux aromatisées maison (feuilles de menthe, tranche de citron, de concombre dans une carafe) ou aux eaux légèrement pétillantes. Les soupes et bouillons sont excellents pour l’hydratation, surtout en hiver ou le soir : un bol de soupe = 250 ml d’eau ingérée sans s’en apercevoir. De même, un yaourt ou des fruits juteux comme la pastèque, l’orange ou le melon, qui apportent de l’eau en complément.

À éviter ou limiter : l’alcool, qui déshydrate. De plus, l’alcool atténue la perception de la fatigue et de la chaleur, exposant au risque de déshydratation sournoise. En période chaude, mieux vaut s’abstenir ou boire très modérément et compenser avec de l’eau. Les boissons très sucrées sont hydratantes mais apportent du sucre inutile : on peut s’en passer au quotidien.

Beaucoup de seniors disent : « Je ne bois pas car je n’ai jamais soif », ou « Si je me force à boire, je vais tout le temps aux toilettes ». Pourtant, il existe des moyens simples d’intégrer de l’hydratation sans que ce soit une contrainte pénible :

Fractionnez les apports

Plutôt que d’avaler de grands verres d’eau qui « barboteront » dans l’estomac, buvez par petites quantités tout au long de la journée. Par exemple, un demi-verre d’eau toutes les demi-heures. À la fin de la journée, mine de rien, vous aurez atteint vos 1,5 à 2 litres. Vous pouvez vous fixer un petit défi : une bouteille de 50 cl le matin, une l’après-midi, une en soirée… Et pour ne pas oublier, utilisez des repères horaires collés sur la bouteille : 10h, 12h, 14h…

Associez l’eau à vos routines

Prenez l’habitude de boire un verre d’eau à heures fixes : au lever, à chaque repas, à la prise des médicaments, avant la promenade, etc. Par exemple, un grand verre au réveil car on se déshydrate pendant la nuit, une boisson chaude au petit-déjeuner, un verre d’eau en milieu de matinée, un à déjeuner, un au goûter, un au dîner, et un avant le coucher, sauf si vous avez de gros problèmes de nycturie. Cela vous fait déjà 7 verres sans y penser.

Variez les plaisirs

Si l’eau vous semble « fade », diversifiez les saveurs pour stimuler l’envie de boire. Une tasse de thé vert à 10h, une infusion verveine menthe après le déjeuner, un jus de fruits frais dilué dans l’eau à 16h, une limonade maison le soir, de l’eau additionnée d’un sirop sans sucre pour parfumer légèrement… Le tout est d’éviter la lassitude. En été, pensez aussi aux glaçons aromatisés, avec des fruits rouges ou du basilic dedans, pour donner envie.

Mangez de l’eau

En complément des boissons, consommez des aliments riches en eau. Les crudités par exemple : tomate, concombre, laitue, radis contiennent plus de 90% d’eau ! Un bon gaspacho bien frais ? C’est de l’hydratation déguisée en plat gourmand. Les fruits frais également : pastèque, melon, pêche, agrumes… Le yaourt nature ou le fromage blanc, c’est 80/85% d’eau, on l’oublie souvent. Un sorbet aux fruits, c’est de l’eau sucrée gelée… Bon, ça contient du sucre mais si ça peut vous apporter du liquide par fortes chaleurs, pourquoi pas, avec modération pour éviter trop de sucre.

Facilitez-vous la tâche

Ayez toujours de l’eau à portée de main. Par exemple, équiper chaque pièce stratégique : une petite bouteille d’eau dans le salon, sur la table de chevet, sur le bureau… De cette manière, vous n’avez pas l’excuse de « j’avais la flemme d’aller à la cuisine ». Utilisez les nouvelles technologies : il existe des applications rappel hydratation sur smartphone ou montre connectée, qui vous pinguent gentiment : « Il est 15h, avez-vous bu un verre d’eau ? ». Amusant et utile si vous êtes un peu geek ! Sinon, un bon vieux post-it sur le frigo “ »Penser à boire » peut suffire.

Adaptez vos verres

Cela peut sembler bête, mais choisir un joli verre ou une tasse appréciée rend le fait de boire plus plaisant. À l’inverse, si vous souffrez d’arthrose aux mains, investissez dans un verre ergonomique ou une gourde facile à ouvrir. On trouve des gobelets avec poignées pour seniors, ou des pailles coudées pour boire sans trop pencher la tête, pratique si on est alité. L’ergonomie compte pour ne pas se décourager.

Il est important de savoir reconnaître les signes précoces d’une déshydratation, chez soi ou chez un proche âgé :

• Une soif intense inhabituelle : paradoxalement, la soif apparaît tard chez la personne âgée, signe qu’elle est déjà bien déshydratée.
• La bouche et la langue sèches, des lèvres gercées.
• Une fatigue inhabituelle, un sentiment de faiblesse, parfois accompagné de maux de tête ou de vertiges en se levant.
• Confusion, troubles de l’humeur : une personne âgée un peu déshydratée peut devenir soudainement somnolente, ou au contraire agitée, désorientée. Chez un senior habituellement alerte qui devient confus un jour de chaleur, pensez à lui faire boire de l’eau !
• Des urines rares et foncées : si vous n’urinez que deux fois par jour et que l’urine est très concentrée, c’est signe que vous ne buvez pas assez.

En cas de déshydratation légère, la première chose à faire est de boire par petites gorgées progressivement : de l’eau tempérée de préférence pour éviter un choc gastrique, éventuellement additionnée de solutés de réhydratation orale si les symptômes sont marqués. Prenez aussi un peu de sel et de sucre, que l’on perd dans la sueur : par exemple quelques biscuits salés ou une soupe, et un fruit sucré. Reposez-vous dans un endroit frais. Normalement, tout devrait rentrer dans l’ordre en quelques heures.

En revanche, si la personne ne peut pas boire suffisamment elle-même (par exemple, grosse somnolence, apathie, ou au contraire vomissements qui empêchent de garder l’eau), il faut réagir vite : appeler un médecin qui éventuellement mettra en place une réhydratation plus poussée, par perfusion en cas sévère. Une déshydratation sévère est une urgence, surtout chez les personnes âgées fragiles.

Parler de s’hydrater le Jour de la Journée mondiale de l’eau, c’est aussi rappeler la valeur de l’eau. Une eau potable de qualité n’est pas accessible à tous sur la planète, et même chez nous sa ressource n’est pas inépuisable. Profitez-en pour faire un geste bleu : pourquoi ne pas installer un récupérateur d’eau de pluie pour arroser le jardin, ou tout simplement fermer le robinet pendant qu’on se brosse les dents ? « Chaque goutte compte », comme dit le slogan de cette journée.

Mais bien sûr, n’économisez jamais l’eau sur votre propre santé. Boire suffisamment doit rester une priorité quotidienne, tout en évitant le gaspillage inutile. On peut très bien boire 8 verres d’eau par jour et compenser en réduisant d’autres usages moins essentiels.

En résumé, n’attendez pas d’avoir soif pour boire, surtout si vous êtes un senior. Faites de l’hydratation un réflexe : c’est l’un des secrets d’une vieillesse en forme. Vos reins, votre cœur, votre cerveau, vos muscles, tout votre organisme fonctionne à l’eau. Alors, levons nos verres… d’eau, à notre santé !

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